秋から冬へ。冷えやすい季節は“温め習慣”で免疫力をぐっと底上げ！
まずは 食事で内側からポカポカに、そして 軽い運動で全身に巡らせる のがポイントです。
① まずは“内から温める”
寒い日は体がこわばりやすく、血流も滞りがち。
そんな時は 豚汁・お味噌汁・スープ を一杯プラス！
- しょうが
- ねぎ
- 根菜類
を加えると、血流促進＆深部体温アップに◎
朝食や夕食に取り入れるだけで、内側からエネルギーを作りやすい体になります。
② 運動前の“あったか準備”
◎ 朝はまず「足元」を温める
靴下やレッグウォーマーで足首を冷やさないように。
◎ ゆっくり呼吸＋ストレッチ
呼吸に合わせてゆっくり伸ばすと、副交感神経が働いて自然と体温アップ。
◎ ウォーミングアップは3分でOK！
その場で足踏み・肩回し。それだけで筋温が上がります♪
③ “外から温める”軽い運動
食後30分ほどしたら、軽い運動をプラス。
ポイントは 「大きな筋肉（太もも・背中）」を動かすこと。
これだけで体温が 0.5〜1℃ 上がりやすくなります。
✨おすすめ！あったか運動3ステップ✨
①【足から温める】かかと上げ下げ（1分）
“第二の心臓”ふくらはぎを動かして血流アップ！
背筋を伸ばし、ゆっくりかかとを上げて3秒キープ → 下ろす。10〜15回。
②【背中を動かす】肩甲骨まわし（1分）
背中を動かすと上半身の血流が一気に良くなります。
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前回し→後ろ回し。各10回。
③【全身を温める】その場ウォーキング（2〜3分）
腕をしっかり振りながら足踏み。
特に腕を後ろに引くと姿勢も整ってスッキリ！
朝・昼・夜いつでもOK。朝食後だと代謝が一日中アップします。
🌼まとめ
🔸 内から温める → 豚汁や発酵食品でエネルギーづくり
🔸 外から温める → 軽い運動で血流を巡らせる
この2つを習慣にすると、冷え・疲れ・痛みの予防につながり、
“動ける体”“元気が湧く体”へ近づきます。
今日も一杯の豚汁と3分の運動で、ぽかぽかな一日を！✨
🧣温活イベント in OASIS
〜食べて・動いて・温まる一日〜
🗓 開催日
11月30日（日） 9：30〜15：00
寒さが深まる季節にぴったりの「温活イベント」を開催します！
食と運動の両面から、心と体をぽかぽかに温めましょう✨
🍲 「日本が誇る」発酵食品『みそ』の食育セミナー＆お味噌汁堪能
時間：10：30〜11：30（その後試食会）
発酵食品の代表格である「みそ」の魅力を学び、
心も体も温まるお味噌汁を一緒に味わいましょう。
講師：食育トレーナー 石黒三千子さん
参加費：2,000円（お味噌汁の試食付き）
- 定員20名（要予約）
- 手作りおにぎり別途200円あり🍙
🧘♀️ 体温まる運動＆マシーン体験
「体を動かして温める」をテーマに、
オアシスのマシーン・マッサージ機器の体験無料！
気軽に体をほぐして、血流アップを体感しましょう。
🌿 ぜひお気軽にご参加ください
食べて・動いて・笑って、体の内からも外からもポカポカに。
皆さまのご参加を心よりお待ちしております☺️
参加お申込みはこちらのフォームよりお願いします。
https://docs.google.com/forms/d/1LBFhiAxIqEGVKhgwFFEsok_clsrZjxcp3a6QEVGPT1A/edit
🍲冷え対策には“温める食事”を。おすすめは「豚汁」！
寒くなると、血管が縮み、筋肉への血流が低下します。
その結果、「肩こり」「だるさ」「腰痛」などの不調が起こりやすくなります。
そんな季節にぜひ取り入れてほしいのが、
体を芯から温める“豚汁” です。
▽豚汁は“温める完全食”
豚汁は、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を
一度にとれる栄養バランスの良い一品です。
具材それぞれに体を温める力があり、
まさに“食べる温活”にぴったりです。
▽具材それぞれの温め効果
●豚肉
ビタミンB₁が豊富で、糖質をエネルギーに変えるのを助けます。
疲労回復に役立ち、冷えによる「だるさ」や「倦怠感」を防ぎます。
●にんじん・ごぼう
にんじんのβ-カロテンは血流促進と抗酸化作用。
ごぼうの食物繊維は腸を整え、血流や体温調節を助けます。
●こんにゃく
低カロリーでも噛みごたえがあり、満足感アップ。
噛む刺激が自律神経を整え、体温維持をサポートします。
●長ねぎ・しょうが
長ねぎの硫化アリルは血管拡張と発汗を促し、
しょうがのジンゲロール・ショウガオールが体の中心を温めます。
●みそ
発酵食品の力で腸内環境を整え、免疫力を高めます。
腸が元気だと体温も上がりやすくなります。
▽温かい食事の科学的メリット
温かい食事をとることで、深部体温が約0.3〜0.5℃上昇することが報告されています（日本体温学会誌, 2019）。
深部体温が上がると、
基礎代謝・血流・自律神経のバランスが整い、
心身の調子が自然と良くなります。
▽まとめ
「冷えてから温める」より、
「冷える前に温める」ことが大切です。
朝や夜に豚汁を1杯取り入れるだけで、
体がじんわり温まり、一日が軽やかに過ごせます。
この冬は、一杯の豚汁で“温活”習慣を始めてみませんか？
▽参考文献
- 森本茂人ほか（2019）「温熱刺激による深部体温上昇が代謝および自律神経に及ぼす影響」『日本体温学会誌』39巻
- 厚生労働省『日本食品標準成分表 2020年版（八訂）』
- 日本栄養・食糧学会誌（2017）「根菜類摂取と血流改善の関連性」
✨体の中から温めて、元気な冬を過ごしましょう。
【再発しないカラダづくり】痛みを繰り返さないために大切なこと
「治療院で施術を受けたり、病院で痛み止めをもらって、その時は楽になったのに…」
「しばらくすると、また痛みが戻ってしまう。」
そんな経験、ありませんか？
一時的なケアではなく、“再発しない体”を目指す
痛みの原因は、筋肉や関節の使い方のクセ、そして姿勢の乱れにあることが多いです。
そのため、痛みを一時的に取り除くだけでは、同じ場所に負担がかかり、再発してしまいます。
大切なのは、「自分の体のクセ」を知って、正しい動きを身につけること。
姿勢や動きのクセをチェックし、それを改善する運動療法を行いましょう。
姿勢と動作の見直し
日常生活の中で、
といった「当たり前の動作」に、実は多くのクセが隠れています。
鏡や動画で姿勢を確認しながら、正しいフォームを身につけることが、痛みの再発を防ぐ第一歩です。
股関節・肩甲骨・背骨のしなやかさを取り戻す
特に重要なのは、以下の3つのポイントです。
- 股関節： 体の土台。動きが悪いと腰や膝に負担がかかる
- 肩甲骨まわり： 姿勢を支える要。肩こりや背中の痛みに関係
- 背骨のしなやかさ： 全身の連動性を高め、自然な動きを作る
これらを整えることで、全身の動きがスムーズになり、再発しにくい体へと変わっていきます。
自宅でできる基本エクササイズ
次のようなシンプルな運動を、週2〜3回続けるだけでも効果的です。
- キャット＆ドッグ： 背骨の柔軟性アップ
- ヒップリフト： 骨盤と体幹の安定
- ウォーキング・スクワット・体幹トレーニング： 再発率を大幅に減らす
継続することで、再発率を大幅に減らすことができます。
コリ（硬結）には“反対側の筋肉”を動かす
痛みの原因が「筋肉の中のコリ」の場合、あえて反対側の筋肉を動かすことで、緊張を緩めることもできます。
- 背中がガチガチ → 腹筋を動かす
- 胸の筋肉が硬い → 肩甲骨を寄せる筋肉を使う
また、筋膜リリースでコリの周辺をゆるめることで、体の連動性も高まります。
まずは「自分の姿勢」を知ることから
再発しないカラダづくりの第一歩は、今の自分の姿勢を知ること。
鏡でのチェックや、写真・動画撮影で自分の姿勢を客観的に見るのがおすすめです。
こんな方におすすめです
- 何度も同じ痛みを繰り返している
- 病院や治療院に行っても根本的に改善しない
- 姿勢を良くしたい・体の歪みを整えたい
- 将来のために「再発しない体」をつくりたい
痛みのない毎日を長く続けるために
“その場しのぎ”ではなく、“再発しない体づくり”へ。
体の使い方を変えることで、痛みのない快適な日常を取り戻しましょう。
〜その腰の痛み、原因は？日常でできる対策は？〜
日々の運動指導の中でも、「腰痛」にお悩みの方はとても多くいらっしゃいます。
実際に、生活や仕事に支障をきたすケースも多く、放っておけない問題です。
今回は、そんな腰痛の予防と対策について、わかりやすく解説します。
■ 腰痛対策の３つのステップ
腰痛を予防・改善していくには、次の3つのステップが大切です。
- 腰痛の原因を知る
- 自分の動きで痛みをコントロールする
- 再発しない身体をつくる
今回は、「①原因を知る」「②痛みのコントロール」についてご紹介します。
■ 腰痛の主な原因は？
1. 同じ姿勢による筋肉のこわばり
デスクワークや長距離運転など、長時間同じ姿勢でいると、筋肉や靭帯が疲れて硬くなります。
2. 加齢による関節や椎間板の変化
年齢や日々の負担の積み重ねで、関節や椎間板がすり減ったり、変性したりして、痛みの原因になります。
3. 神経の圧迫
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などにより、神経が圧迫されて、痛みやしびれが出ることもあります。
4. 姿勢や骨格の歪み
猫背・反り腰・左右のバランスの崩れなど、身体のゆがみが腰に偏った負担をかけてしまいます。
■ 日常でできる！腰痛セルフコントロール
● 長時間の同じ姿勢を避ける！
腰痛の予防には、同じ姿勢を続けないことがとても重要です。
- 立ち仕事が多い方 → こまめに「座る」
- 座り仕事が多い方 → 意識して「立つ・動く」
たとえば…
動くだけでも血流が改善され、筋肉がほぐれやすくなります。
軽く立ち上がるだけでもOK。余裕があれば、次のような動きもおすすめです。
✅ 軽くその場を歩く
✅ 仰向けに寝て、手足を上に上げてゆらゆら
✅ 太もも前やふくらはぎのストレッチ
● 病院で診断された方は…
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、医師から診断を受けている場合は、
必ず医師の指示に従いましょう。
ただし、「安静にしすぎる」のも要注意です。
動ける範囲で日常の身体活動は続けるようにしましょう。
● 姿勢・骨格のゆがみを整える
- 自分の姿勢やゆがみを、鏡や写真などで客観的にチェックしてみましょう。
- 痛みのある腰ばかりでなく、その周辺の大きな関節（股関節・胸椎など）を柔らかく保つことが、腰への負担を減らすポイントになります。
次回は…
『再発しないカラダを作る』についてご紹介します！
腰痛の予防は「日常のちょっとした工夫」がカギです。
次回は、より根本的に腰痛を防ぐ「再発予防」について、実践的な方法をお届けします。
どうぞお楽しみに！
