2月は“自律神経が乱れやすい月”
寒暖差、年度末の仕事の追い込み、
そして日照時間の短さ。
この時期は、交感神経（活動・緊張）が
働きっぱなしになりやすい季節です。
本来、自律神経は
・交感神経（活動・緊張）
・副交感神経（回復・休息）
この2つの切り替えでバランスを保っています。
でも――
日中ずっと交感神経が優位のまま、
夜になっても副交感神経へ切り替わらないと
・寝つきが悪い
・眠りが浅い
・朝から疲れている
そんな状態が続いてしまいます。
◎ 自律神経を整える「夜の習慣」3本柱
① 体温リズムを整える（最重要）
自律神経と睡眠は「深部体温」と強く連動しています。
仕組みはシンプル。
体温が一度上がり、
そこからゆっくり下がるときに
副交感神経が優位になり、眠気が訪れます。
＜実践ポイント＞
・就寝1〜2時間前
・38〜40℃で10〜15分の入浴
※シャワーだけでは体温が十分に上がらないためおすすめしません。
② 呼吸で神経を直接コントロールする
実は、自律神経の中で
“唯一、意識的にコントロールできる”ものがあります。
それが「呼吸」です。
ゆっくり長く吐くことで
迷走神経が刺激され
副交感神経が優位になります。
＜実践ポイント＞
・4秒吸う
・8秒かけて吐く ×5〜10回
慣れてきたら
吸う → 少し止める（1〜7秒） → 8秒で吐く
※最大のコツは「吐く時間を長くすること」。
③ 背中・股関節をゆるめる
◯ 背中が重要な理由
背骨の両脇には自律神経の通り道があります。
寒さで猫背になりやすく、背中が緊張すると
神経伝達が乱れやすくなります。
◯ 股関節が重要な理由
股関節には大きな筋肉が集中しており、
血流・体温・代謝に直結しています。
硬くなると「冷え」や「だるさ」の原因に。
＜実践ポイント＞
・四つん這いで背中を丸める／反らす ×5〜10回
・仰向けで片膝を抱え、大きく回す
（内回し・外回し 各5〜10回）
これだけでも
筋緊張の低下
血流改善
心拍数の安定
→ 副交感神経が優位になります。
【夜の習慣・5〜15分モデル】
① 入浴（38〜40℃）
② 背中・股関節ストレッチ
③ 4-8呼吸
④ スマホは就寝30分前にオフ
☆ 続く理由は「頑張らなくていい」こと。
全部やらなくて大丈夫。
どれか1つ、今日からONにしてみませんか？
運動の効果をムダにしないために。
カギは「ファイトケミカル」
運動をすると、脂肪燃焼や体力アップなど
うれしい効果がたくさんありますよね。
でも実はその一方で、
体の中では「活性酸素」という
細胞をサビつかせる物質も増えています。
そこで取り入れたいのが、
野菜に含まれる成分
「ファイトケミカル」です。
運動 × ファイトケミカルで体をやさしくケア
ファイトケミカルには抗酸化作用があり、
運動による体の負担をやわらげてくれる
働きが期待されています。
運動と一緒に取り入れることで、
疲れをためにくくしながら、
脂質代謝をサポートしてくれるのがポイントです。
どんな野菜に多いの？
キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、
ブロッコリーなど、
スーパーでよく見かける野菜に多く含まれています。
実は、野菜の皮や種など
いつも捨ててしまいがちな部分にも
ファイトケミカルはたっぷり。
おすすめは「ファイトケミカルスープ」
ファイトケミカルは、
生で食べるよりも
煮込んだほうが摂りやすいといわれています。
野菜をコトコト煮ることで、
栄養がスープに溶け出し、
ムダなく取り入れることができます。
そこでおすすめなのが
ファイトケミカルスープです。
簡単！ファイトケミカルスープの作り方
＜材料＞
・キャベツ
・玉ねぎ
・にんじん
・かぼちゃ
＜作り方＞
- 野菜を皮付きのまま一口大に切る
- 鍋に野菜と約1リットルの水を入れる
- 沸騰後、弱火にして蓋をし、30分ほど煮込む
- 仕上げに塩やコンソメで味を調える
ポイントは「皮付き」と「じっくり煮る」こと。
野菜のうまみがしっかり引き出されます。
忙しい毎日に、無理なく続ける健康習慣
ファイトケミカルスープは、
手軽に作れて、続けやすいのが魅力。
運動後のケアに、
ちょっと疲れを感じた日に、
「今日は野菜足りてないかも…」というときに。
毎日の食事にプラスするだけで、
体を内側から整えるサポートになります。
🎍 正月明けのからだ整えのヒント 🎍
お正月が終わって、
「なんだか体が重い…」
「疲れが抜けにくいかも？」
そんな感じ、ありませんか？
年末年始はどうしても
食べすぎたり、
ゴロゴロ時間が増えたりしがちですよね。
でも大丈夫◎
今から少しずつ整えていけばOKです。
🌱 今の時期に意識したいこと
ポイントはとてもシンプル。
「ちょっと動く」＋「ちょっと食事を整える」
この2つをセットで意識するだけです。
🍎 野菜と果物、実はすごい！
おすすめなのが、
野菜や果物に含まれる
ファイトケミカル。
これは植物が自分を守るための成分で、
私たちの体の中では…
✔ 体の炎症を落ち着かせる
✔ 血のめぐりをサポート
✔ 回復しやすい体づくりをお手伝い
してくれます。
🚶♀️ まずは「少し動く」から
軽く体を動かすと、
体は自然と
「よし、整えよう！」
というモードに。
そこに野菜や果物をプラスすると、
その良い流れが
毎日の生活でも続きやすくなります。
✅ 今日からできること
難しいことはナシでOK！
・いつものごはんに野菜をプラス
・みかんやりんごを1日1つ
・まずは10分、体を動かしてみる
これだけで、
正月モードの体は
少しずつリセットされていきます✨
💡 がんばらないのがコツ
「ちゃんとやらなきゃ」より、
「できるときに、ちょっとだけ」。
がんばる健康より、整える健康。
今年も、
無理なく続けられる体づくりを
一緒に楽しんでいきましょう♪
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イベントのご案内
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◎第7の栄養素「ファイトケミカル」ってな〜に？
免疫力、抗酸化など健康パワ—アップ最前線。
1/24（土）10時〜11時30分
場所：疲労回復ジム2階セミナールーム
参加料：500円
※当日ファイトケミカルたっぷりの野菜スープを試飲できます
※疲労回復ジムのリラクゼーションマシーン無料開放
疲労回復ジムOASIS は以下の期間を休業させていただきます。
2025年12月28日(日)～2026年1月2日(金)
3日(土)から通常営業となります。2026年も皆様のお越しをお待ちしております。
❄️ 12月は転倒に要注意！ ❄️
朝晩の冷え込みが一気に強くなる12月。
実はこの時期、一年で最も転倒リスクが高まる月と言われています。
理由は…
✔ 路面が冷えて滑りやすい
✔ 寒さで筋肉がこわばる
✔ 室内外の温度差で動きが鈍る
中でも見落としがちなのが 「足元の冷え」 です。
🧊 足指が冷えると…
・踏ん張れない
・バランスが崩れやすい
・ちょっとした段差でつまずく
足元が不安定になると、
👉 姿勢が崩れる
👉 腰・膝に負担がかかる
👉 ケガの原因に
まずは、今すぐ 足元チェック！
✅ 足指はしっかり曲がる？
✅ 立つと足指が浮いていない？
✅ 靴のかかと、グラついていない？
ひとつでも当てはまる方は、
「浮き指」予備軍かも⚠️
🦶 冬の転倒予防！簡単・足元トレーニング
① タオルギャザー
床のタオルを足指でたぐり寄せる
👉 足指の筋力UP＆土踏まず強化
② 片足立ち 60秒×左右
壁や椅子につかまってOK
👉 バランス力＆体幹安定
※重心は「中指」を意識
③ かかと落とし 30回
つま先立ち→ストン
👉 血流UP・冷え対策に◎
👟 靴選びのPOPポイント
✔ かかとがしっかり
✔ 足首がフィット
✔ 指先に余裕あり
→ 足元が安定＝体も安定！
✨ ひとことメッセージ
「足元がブレると、姿勢もブレる。
まずは足指から整えよう。」
冬こそ足元ケア✨
転ばない体で、元気に一年を締めくくりましょう！
