座ったままでできる全身を整える簡単ストレッチ

春に向けてやるべき準備！　体を整えるための簡単ストレッチ😊

「なんとなく体が重い」「姿勢が気になる」
そんな方に向けて、椅子に座ったままでできる簡単なストレッチをご紹介します。

無理なく、毎日少しずつ続けることが大切です。

① 背中を整えるストレッチ

方法

両手を前で組みます
背中を丸めながら腕を前へ伸ばします
肩甲骨の間が広がるのを感じながら10秒キープ

呼吸を止めず、ゆっくり行いましょう。
元の姿勢に戻しながら、これを3回繰り返します。

期待できる効果
・姿勢の改善
・呼吸が深くなる
・肩こりの軽減

② 股関節を整えるストレッチ

方法

椅子に座ります
片足の外くるぶしを反対の膝の上に乗せます
無理のない範囲で足を外に開きます
背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり前に倒します

お尻の筋肉が伸びるのを感じながら10〜15秒。
元に戻しながら、左右それぞれ3回ずつ行いましょう。

期待できる効果
・歩きやすさの向上
・腰や膝への負担軽減
・代謝の向上

③ 足元を整えるストレッチ

方法

椅子に座ります
足の指をやさしくほぐします
足指を「グー・パー」と動かします（10回程度）

可能であれば、その後に足裏を軽くさすってください。

期待できる効果
・立位の安定性向上
・歩行時のバランス改善
・転倒予防

■ 継続のポイント

このストレッチは1日5分程度で十分です。

体は急激に変化させるよりも、
日々少しずつ整えていくことで、無理なく良い状態を保つことができます。

■ まとめ

日常の中に無理なく取り入れられる簡単なケアで、
体は少しずつ変わっていきます。

これからの季節に向けて、
まずは「整える習慣」から始めてみてはいかがでしょうか。🌿

セミナーのご案内

健康づくりに役立つセミナーを開催しています。
どなたでもお気軽にご参加いただけます。

◎ 第7の栄養素「ファイトケミカル」とは？

免疫力アップや抗酸化作用など、
今注目されている“ファイトケミカル”について分かりやすく解説します。

健康づくりのヒントを学びながら、
体の内側から整えていきましょう。

日時
3月27日（金）15:00〜16:30

場所
疲労回復ジム 2階セミナールーム

参加料
500円

特典
・ファイトケミカルたっぷりの野菜スープ試飲付き
・リラクゼーションマシーン無料開放

◎ 足元セミナー〜春に向けたストレッチと歩き方〜

3月は、春に向けて体を整えるための
「ストレッチ」と「正しい歩き方」をお伝えします。

姿勢や足元を見直すことで、
日常の動きがより楽になります。

開催日程
・3月28日（土）13:30〜15:00
・3月31日（火）19:00〜20:30
・4月8日（水）10:00〜11:30

🌟セミナー申し込みはホームページ　⇒　オアシスメニュー　⇒　お問合せからお気軽にどうぞ😊

2月は“自律神経が乱れやすい月”

寒暖差、年度末の仕事の追い込み、
そして日照時間の短さ。

この時期は、交感神経（活動・緊張）が
働きっぱなしになりやすい季節です。

本来、自律神経は

・交感神経（活動・緊張）
・副交感神経（回復・休息）

この2つの切り替えでバランスを保っています。

でも――

日中ずっと交感神経が優位のまま、
夜になっても副交感神経へ切り替わらないと

・寝つきが悪い
・眠りが浅い
・朝から疲れている

そんな状態が続いてしまいます。

◎ 自律神経を整える「夜の習慣」3本柱

① 体温リズムを整える（最重要）

自律神経と睡眠は「深部体温」と強く連動しています。

仕組みはシンプル。

体温が一度上がり、
そこからゆっくり下がるときに
副交感神経が優位になり、眠気が訪れます。

＜実践ポイント＞
・就寝1〜2時間前
・38〜40℃で10〜15分の入浴

※シャワーだけでは体温が十分に上がらないためおすすめしません。

② 呼吸で神経を直接コントロールする

実は、自律神経の中で
“唯一、意識的にコントロールできる”ものがあります。

それが「呼吸」です。

ゆっくり長く吐くことで
迷走神経が刺激され
副交感神経が優位になります。

＜実践ポイント＞
・4秒吸う
・8秒かけて吐く ×5〜10回

慣れてきたら
吸う → 少し止める（1〜7秒） → 8秒で吐く

※最大のコツは「吐く時間を長くすること」。

③ 背中・股関節をゆるめる

◯ 背中が重要な理由
背骨の両脇には自律神経の通り道があります。
寒さで猫背になりやすく、背中が緊張すると
神経伝達が乱れやすくなります。

◯ 股関節が重要な理由
股関節には大きな筋肉が集中しており、
血流・体温・代謝に直結しています。
硬くなると「冷え」や「だるさ」の原因に。

＜実践ポイント＞
・四つん這いで背中を丸める／反らす ×5〜10回
・仰向けで片膝を抱え、大きく回す
　（内回し・外回し各5〜10回）

これだけでも

筋緊張の低下
血流改善
心拍数の安定

→ 副交感神経が優位になります。

【夜の習慣・5〜15分モデル】

① 入浴（38〜40℃）
② 背中・股関節ストレッチ
③ 4-8呼吸
④ スマホは就寝30分前にオフ

☆ 続く理由は「頑張らなくていい」こと。

全部やらなくて大丈夫。
どれか1つ、今日からONにしてみませんか？

運動の効果をムダにしないために。

カギは「ファイトケミカル」

運動をすると、脂肪燃焼や体力アップなど
うれしい効果がたくさんありますよね。

でも実はその一方で、
体の中では「活性酸素」という
細胞をサビつかせる物質も増えています。

そこで取り入れたいのが、
野菜に含まれる成分
「ファイトケミカル」です。

運動 × ファイトケミカルで体をやさしくケア

ファイトケミカルには抗酸化作用があり、
運動による体の負担をやわらげてくれる
働きが期待されています。

運動と一緒に取り入れることで、
疲れをためにくくしながら、
脂質代謝をサポートしてくれるのがポイントです。

どんな野菜に多いの？

キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、
ブロッコリーなど、
スーパーでよく見かける野菜に多く含まれています。

実は、野菜の皮や種など
いつも捨ててしまいがちな部分にも
ファイトケミカルはたっぷり。

簡単！ファイトケミカルスープの作り方

＜材料＞
・キャベツ
・玉ねぎ
・にんじん
・かぼちゃ

＜作り方＞

野菜を皮付きのまま一口大に切る
鍋に野菜と約1リットルの水を入れる
沸騰後、弱火にして蓋をし、30分ほど煮込む
仕上げに塩やコンソメで味を調える

ポイントは「皮付き」と「じっくり煮る」こと。
野菜のうまみがしっかり引き出されます。

忙しい毎日に、無理なく続ける健康習慣

ファイトケミカルスープは、
手軽に作れて、続けやすいのが魅力。

運動後のケアに、
ちょっと疲れを感じた日に、
「今日は野菜足りてないかも…」というときに。

毎日の食事にプラスするだけで、
体を内側から整えるサポートになります。

🎍 正月明けのからだ整えのヒント 🎍

お正月が終わって、
「なんだか体が重い…」
「疲れが抜けにくいかも？」
そんな感じ、ありませんか？

年末年始はどうしても
食べすぎたり、
ゴロゴロ時間が増えたりしがちですよね。

でも大丈夫◎
今から少しずつ整えていけばOKです。

🌱 今の時期に意識したいこと

ポイントはとてもシンプル。

「ちょっと動く」＋「ちょっと食事を整える」

この2つをセットで意識するだけです。

🍎 野菜と果物、実はすごい！

おすすめなのが、
野菜や果物に含まれる
ファイトケミカル。

これは植物が自分を守るための成分で、
私たちの体の中では…

✔ 体の炎症を落ち着かせる
✔ 血のめぐりをサポート
✔ 回復しやすい体づくりをお手伝い

してくれます。

🚶‍♀️ まずは「少し動く」から

軽く体を動かすと、
体は自然と
「よし、整えよう！」
というモードに。

そこに野菜や果物をプラスすると、
その良い流れが
毎日の生活でも続きやすくなります。

✅ 今日からできること

難しいことはナシでOK！

・いつものごはんに野菜をプラス
・みかんやりんごを1日1つ
・まずは10分、体を動かしてみる

これだけで、
正月モードの体は
少しずつリセットされていきます✨

💡 がんばらないのがコツ

「ちゃんとやらなきゃ」より、
「できるときに、ちょっとだけ」。

がんばる健康より、整える健康。

今年も、
無理なく続けられる体づくりを
一緒に楽しんでいきましょう♪

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イベントのご案内

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◎第7の栄養素「ファイトケミカル」ってな〜に？

免疫力、抗酸化など健康パワ—アップ最前線。

1/24（土）10時〜11時30分

場所：疲労回復ジム2階セミナールーム

参加料：500円

※当日ファイトケミカルたっぷりの野菜スープを試飲できます

※疲労回復ジムのリラクゼーションマシーン無料開放

疲労回復ジムOASIS は以下の期間を休業させていただきます。

2025年12月28日(日)～2026年1月2日(金)

3日(土)から通常営業となります。2026年も皆様のお越しをお待ちしております。

0763-55-6227