2月の健康プチ情報💛「自律神経を整える夜の習慣」

2026/02/19 UP

2月は“自律神経が乱れやすい月”

寒暖差、年度末の仕事の追い込み、
そして日照時間の短さ。

この時期は、交感神経（活動・緊張）が
働きっぱなしになりやすい季節です。

本来、自律神経は

・交感神経（活動・緊張）
・副交感神経（回復・休息）

この2つの切り替えでバランスを保っています。

でも――

日中ずっと交感神経が優位のまま、
夜になっても副交感神経へ切り替わらないと

・寝つきが悪い
・眠りが浅い
・朝から疲れている

そんな状態が続いてしまいます。

自律神経と睡眠は「深部体温」と強く連動しています。

仕組みはシンプル。

体温が一度上がり、
そこからゆっくり下がるときに
副交感神経が優位になり、眠気が訪れます。

＜実践ポイント＞
・就寝1〜2時間前
・38〜40℃で10〜15分の入浴

※シャワーだけでは体温が十分に上がらないためおすすめしません。

実は、自律神経の中で
“唯一、意識的にコントロールできる”ものがあります。

それが「呼吸」です。

ゆっくり長く吐くことで
迷走神経が刺激され
副交感神経が優位になります。

＜実践ポイント＞
・4秒吸う
・8秒かけて吐く ×5〜10回

慣れてきたら
吸う → 少し止める（1〜7秒） → 8秒で吐く

※最大のコツは「吐く時間を長くすること」。

◯ 背中が重要な理由
背骨の両脇には自律神経の通り道があります。
寒さで猫背になりやすく、背中が緊張すると
神経伝達が乱れやすくなります。

◯ 股関節が重要な理由
股関節には大きな筋肉が集中しており、
血流・体温・代謝に直結しています。
硬くなると「冷え」や「だるさ」の原因に。

＜実践ポイント＞
・四つん這いで背中を丸める／反らす ×5〜10回
・仰向けで片膝を抱え、大きく回す
　（内回し・外回し各5〜10回）

これだけでも

筋緊張の低下
血流改善
心拍数の安定

→ 副交感神経が優位になります。

① 入浴（38〜40℃）
② 背中・股関節ストレッチ
③ 4-8呼吸
④ スマホは就寝30分前にオフ

☆ 続く理由は「頑張らなくていい」こと。

全部やらなくて大丈夫。
どれか1つ、今日からONにしてみませんか？