10月の健康プチ情報💛「腰痛予防のコツ」
2025/10/14 UP
〜その腰の痛み、原因は？日常でできる対策は？〜
日々の運動指導の中でも、「腰痛」にお悩みの方はとても多くいらっしゃいます。
実際に、生活や仕事に支障をきたすケースも多く、放っておけない問題です。
今回は、そんな腰痛の予防と対策について、わかりやすく解説します。
■ 腰痛対策の３つのステップ
腰痛を予防・改善していくには、次の3つのステップが大切です。
- 腰痛の原因を知る
- 自分の動きで痛みをコントロールする
- 再発しない身体をつくる
今回は、「①原因を知る」「②痛みのコントロール」についてご紹介します。
■ 腰痛の主な原因は？
1. 同じ姿勢による筋肉のこわばり
デスクワークや長距離運転など、長時間同じ姿勢でいると、筋肉や靭帯が疲れて硬くなります。
2. 加齢による関節や椎間板の変化
年齢や日々の負担の積み重ねで、関節や椎間板がすり減ったり、変性したりして、痛みの原因になります。
3. 神経の圧迫
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などにより、神経が圧迫されて、痛みやしびれが出ることもあります。
4. 姿勢や骨格の歪み
猫背・反り腰・左右のバランスの崩れなど、身体のゆがみが腰に偏った負担をかけてしまいます。
■ 日常でできる！腰痛セルフコントロール
● 長時間の同じ姿勢を避ける！
腰痛の予防には、同じ姿勢を続けないことがとても重要です。
- 立ち仕事が多い方 → こまめに「座る」
- 座り仕事が多い方 → 意識して「立つ・動く」
たとえば…
- 30分座ったら3分動く
- 60分座ったら5分動く
動くだけでも血流が改善され、筋肉がほぐれやすくなります。
軽く立ち上がるだけでもOK。余裕があれば、次のような動きもおすすめです。
✅ 軽くその場を歩く
✅ 仰向けに寝て、手足を上に上げてゆらゆら
✅ 太もも前やふくらはぎのストレッチ
● 病院で診断された方は…
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、医師から診断を受けている場合は、
必ず医師の指示に従いましょう。
ただし、「安静にしすぎる」のも要注意です。
動ける範囲で日常の身体活動は続けるようにしましょう。
● 姿勢・骨格のゆがみを整える
- 自分の姿勢やゆがみを、鏡や写真などで客観的にチェックしてみましょう。
- 痛みのある腰ばかりでなく、その周辺の大きな関節（股関節・胸椎など）を柔らかく保つことが、腰への負担を減らすポイントになります。
次回は…
『再発しないカラダを作る』についてご紹介します！
腰痛の予防は「日常のちょっとした工夫」がカギです。
次回は、より根本的に腰痛を防ぐ「再発予防」について、実践的な方法をお届けします。
どうぞお楽しみに！
